運動後の食事は、あなたが思っているほど重要ではない

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トレーニング後に炭水化物とタンパク質をしっかりとることは、 自分自身に燃料を供給し、目標をサポートする素晴らしい方法 、筋力、持久力、またはその両方のトレーニングを行っているかどうか。しかし、完璧な運動後の食事が用意されていない場合はどうすればよいでしょうか?あなたのトレーニングは無駄ですか?


ワークアウトを「無駄」にすることはできません

「アナボリック ウィンドウ」が現実のものかどうかを検討する前に、広く行き渡っている誤解に対処する必要があります。人々は、ワークアウトの前後に適切にエネルギーを補給しないと、ワークアウトが「無駄になる」と真顔で言うでしょう。

がある トレーニングを無駄にするようなことはありません .ワークアウトの効果を相殺する方法は文字通り想像できません.運動は、私たちの体内で多くの適応を引き起こします。筋肉を構築し、インスリンに対する細胞の感受性を調整し、精神的健康を管理するのに役立ちます。きちんと食べずに運動するのは、グリンチがプレゼントを盗んだクリスマスを過ごすようなものです。 できる されていますが、重要なことはまだ起こります。

しかし、ワークアウト後の食事を抜くこと (または、「最適な」ものではなく、ジャンク フードに分類されるものを食べることでさえも) は、本当に食生活が悪いことになるのでしょうか?あまり。

ワークアウト後のウィンドウで何が起こるか

ワークアウト後の 30 分 (または、質問者によっては 15 分または 2 時間) は、「アナボリック ウィンドウ」または「メタボリック ウィンドウ」と呼ばれることがあります。また、リフター (タンパク質を食べて筋肉を構築することに関心がある) と話しているのか、持久力のあるアスリート (筋肉グリコーゲンを補充するために炭水化物を食べることに最も関心がある) と話しているのかによって、このアイデアのさまざまなバージョンを聞くことができます.ただし、この 2 つのアイデアは関連しており、ほとんどの人は、タンパク質と炭水化物の両方を含む食事またはスナックを食べるのが最善です.


「同化ウィンドウ」はおそらく神話です

運動後にタンパク質を摂取すれば、筋肉が増えると考えるのはおかしな考えではありません.筋力トレーニングは筋肉タンパク質合成 (MPS) の上昇を引き起こし、タンパク質の摂取も同様です。これら 2 つのイベントを積み重ねると、考えられるのは、 さらに大きく 筋肉を構築するように体に信号を送ります。

この考えを支持しているように見える研究がいくつかありますが、過去数十年の研究では、アナボリックウィンドウが存在することをまったく証明できませんでした.栄養研究は、さまざまな要因の影響を分離しようとしているため、少し奇妙かもしれません.他のものを食べずに特定のシェイクを飲むようにすると、研究者は特定の時点でMPSの兆候を探します.これは、「ワークアウト後に常に揺れている場合、そうでない場合よりも 1 年でより多くジャックされるでしょうか?」という現実世界の質問とは大きく異なります。


2018 年のエビデンスのレビュー 、運動生理学者のブラッド・シェーンフェルドは次のように書いています。毎日の総タンパク質摂取量は、運動による筋肉の発達を促進する上で最も重要な要素です。」彼は、あなたが3〜4時間以内に食事をした限り、 トレーニング後、いつ食事をするかはそれほど重要ではありません。

具体的な処方箋が必要な場合は、いくつかの数値を示します。理想的には、運動前の食事と運動後の食事に、それぞれ体重 1 キログラムあたり 0.4 ~ 0.5 グラムのタンパク質が含まれているようにします (つまり、体重 130 グラムの場合は 30 グラム)。ポンド、体重が 200 ポンドの場合は 45 グラム)、これらの食事の間隔が 6 時間以内であることを確認します。言い換えれば、正午に昼食をとり、午後に運動し、6時に夕食をとることができます.特別なシェイクは必要ありません。


「グリコーゲン ウィンドウ」は現実のものですが、ほとんどの人は無視できます

では、持久系アスリートの炭水化物はどうでしょうか?ここにはタイミングの小さな影響がありますが、24 時間以内に 2 回目のワークアウトを行う予定がない限り、心配する必要はありません。他にもいくつかの要因がありますが、それらに到達します。

ここで問題になるのは、私たちの体が炭水化物を貯蔵するグリコーゲンです。ブドウ糖は、高強度トレーニングの燃料として、低強度トレーニングでの脂肪燃焼を補うために使用されます。食べたら たとえば、ランニングに行く前に朝食をとるなどの運動をすると、体は血液を介して腸から供給されるブドウ糖を使用します。言い換えれば、血糖はあなたの燃料です.

しかし、私たちの筋肉はそれぞれ、炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンの独自の貯蔵庫を持っています.持っていません 多くの グリコーゲンを1回の非常に長いワークアウトで、またはその間に補充しない一連のワークアウトで、私たちの貯蔵を燃やすことができます.グリコーゲンが少なくなると 血糖値が低いと、疲れを感じることがあります。これが、マラソン選手がランニング中にスナックやスポーツ ドリンクを食べる (そしてゼリーの小さな包みを吸い取る) 理由です。パワーリフターがジムにキャンディーを持ってくるのもそのためです。まあ、それと、サワーパッチキッズを食べている間は、悪い日を過ごすことはできないという事実.

トレーニングの直後、私たちの筋肉はグリコーゲンに飢えているため、トレーニング直後のスナックでグリコーゲンをすばやく補充できます.砂糖やでんぷん質のものなら何でも構いません。


しかし、グリコーゲンをすぐに補充しないとどうなりますか?良いニュースは次のとおりです。とにかく、1日を通して通常の食事を食べると補充されます.運動後の食事は、1 回限りの機会ではなく、近道です。

では、トレーニング後にグリコーゲンを補充する必要がありますか?はい、 もしも すぐに別のワークアウトを行う予定がある (その日の後半など)、および もしも 他のワークアウトの直前または最中に食事をすることができず、 もしも 次のワークアウト中のパフォーマンスと疲労レベルを非常に気にかけます。定期的に 1 日 2 回の運動をしているアスリートであれば、運動のたびに炭水化物を摂取する習慣をつけたいと思うでしょう。それ以外の人は、それほど心配する必要はありません。

健康的な選択肢がない場合は、ジャンクフードを食べるか、何も食べない方がよいでしょうか?

したがって、ワークアウト後の食事は持久力のあるスポーツに役立ち、おそらく筋力トレーニングにはわずかに役立つことを確立しましたが、いずれにしても、一日中よく食べている限り、それらはあなたの利益にとって重要ではありません.しかし、私が何度か聞いた別の質問があります。 欲しい ワークアウト後の食事を食べたいのですが、完璧な食事がありません。クッキーやファーストフードなどを食べるのが良いですか、それとも何も食べないのが良いですか?

その場合、私は次のように言います:その日の栄養を台無しにしない限り、便利なものを食べてください.ハンバーガーは、タンパク質(肉から)と炭水化物(バンズから)を十分に提供します.おいしいからといって、自動的に不健康になるわけではありません。

クッキーやキャンディーしか手に入らない場合、それらはグリコーゲンを十分に補充しますが、それらはタンパク質のニーズに対して何もしていないことに注意する必要があります.実際、チョコレートミルクは、タンパク質と炭水化物の両方の便利な供給源であるため、回復ドリンクとしての評判があります. (それ以外は特に何もありません。)

最終的に重要なのは、1日を通して十分なタンパク質を摂取しているかどうか、そして必要なときに炭水化物を摂取しているかどうかです.食べ物が「健康的」であるかどうかは、パフォーマンスに関してはあまり関係ありません。あなたはまだあなたの野菜を食べるべきですが、彼らは別の食事まで待つことができます.