ピストル スクワットが難しい理由 (およびその方法)
ピストル スクワットは、バク転や完全な逆立ちなどと並んで、自重ストレングスの世界で最も印象的な偉業の 1 つです。ええと、残りの 2 つはできませんが、ピストル スクワットをたくさん行うことはできます。 1つに何が入るかについて話しましょう。
クワッド強度
最初に最も明白なことをカバーしましょう。片足でしゃがむには、その足が全身の重さを支えられる必要があります。強力な大腿四頭筋が必要です。つまり、太ももの前部にある筋肉群である大腿四頭筋です。
あなたの体重が200ポンドだとしましょう。通常の両脚エア スクワットでは、体重 100 ポンド (つまり、体重の半分) を上下に動かす責任を各脚に負わせます。あなたがピストルをするとき、あなたは尋ねています 一 にかかる脚 満杯 200ポンド。
ですから、ピストルをやりたいのなら、強い脚が必要です。最低でも、自分の体重でバーベルスクワットができるはずです。言い換えれば、この例の 200 ポンドの人は、背中に 200 ポンドのバーを置いてしゃがむことができ、2 本の足を合わせて合計 400 ポンド動かすことができるはずです。
さて、これは 私の仮説。 それが不変の自然の法則であるとは約束しませんが、私の経験や私が知っている他の人の経験と一致しているようです.それはまた 最小 .あなたの足が強いほど、ピストルはより簡単になります。
片足の筋力
両足スクワットが上手だからといって、必ずできるわけではありません 全て 片足でしゃがむのに必要な力。前述したように、体を上下に動かすには、主に大腿四頭筋の力が必要です。でも、片足でいるときは、 また 必要：
- アブダクター （お尻の筋肉と腰の外側の筋肉を使って）脚が内側に倒れないようにします。
- 内転器 大腿四頭筋を補助し、外転筋のバランスを取るための強度 (内腿の筋肉)。
- 股関節屈筋 （太ももの前部に付着する筋肉の強さ）、自由な脚を「ピストル」の位置に保持します。
ピストルをやりたいなら、これにも取り組む必要があります。各筋肉を直接ターゲットにすることもできますが、次のような片側 (片側) の脚のエクササイズを行うことで、費用対効果が非常に高くなります。
- ステップアップ、時間の経過とともにボックスの高さを増やし、必要に応じて重量を追加します
- 突進（前方および/または後方）
- ブルガリアン スプリット スクワット (後ろ足をベンチに乗せる) またはその他の種類のスプリット スクワット
- ステップダウンでは、動きの下降部分を制御し、フリーレッグを使用してトップまで押し戻します。
- シュリンプスクワット プログレッション、あなたの後ろのフリーレッグを使って
- Bスタンススクワット 両足は地面についているが、片方の足をもう一方の足よりも多く使う
- ピストル スクワットでは、後ろのボックスまたはベンチに座り、片足だけを使って立ち上がります (私はこれらを「片足スタンドアップ」と呼ぶことがあります)。
これらのエクササイズはすべて重み付けできます。ステップアップのためにダンベルを手に持つか、ボックスピストルのためにケトルベルを肩に掛けます.
股関節屈筋の筋力に取り組んでいる間 (ちなみに、座った状態でのレッグ レイズとハンギング レッグ レイズは素晴らしいものです)、スクワットに降りるときにつま先を手で保持することで、一時的にそれらを方程式から外すことができます。
バランス
これらの片足のエクササイズをすべて行っているため、片足だけでバランスを保つのが難しい場合があります.それは正常です！また、すぐに上達できるスキルでもあります。片足で立つ練習をして、自分の足を三脚 (親指、小指、かかと) として想像するか、私のようにクワッド ローラー スケートを履いていると想像して、四隅にある 4 つの車輪の間で体重のバランスを取るようにしてください。あなたの足。
片足のエクササイズはこのバランスを構築するのに役立ちますが、歯を磨くときに片足で立つなどのスタンディング バランス エクササイズも役立ちます。立った姿勢が安定したら、動き回って膝を曲げてみてください。膝が曲がったときにバランスを保つために、お尻を後ろに、胸を前に動かさなければならないことに注意してください。これは非常に重要になります。
可動性
ピストル スクワットは、体が許す限り深く下って「アス トゥ グラス」を行うときに最も印象的です。これは、お尻が靴にほぼ触れていることを意味し、通常、膝はつま先よりもかなり前に出る必要があります. (いや、あなたは 膝を壊さない 膝をつま先の上に置きます。)
人々が深いスクワットに入るのを妨げている最も一般的なことは、足首の可動性です.お尻を低くするには、すねを前に傾ける必要があります。すねが前傾しているときに足を地面に平らに保つには、足首の後ろにあるアキレス腱を少し伸ばす必要があります。 足首の可動域のヒントをいくつかご紹介します 、ストレッチだけでなく、かかとの高い靴を履くなどのいくつかの簡単な修正も含まれます.
ピストル スクワットの姿勢になると、他の場所で抵抗を感じないかどうかに注意してください。体格によっては、ストレッチしたり、他の部分を強化したりする必要があるかもしれません。
技術
最後に、熟練した動きには練習が必要であるという真実に到達します。より強く、機動性が高いほど、必要な練習は少なくて済みますが、最終的には学ぶ必要があります どうやって ピストルスクワットをする。立っているときに片足でバランスを取ることは、完全にしゃがんだ状態でバランスを取ることと同じではありません。 .
ピストルを練習していると、一番下で一時停止すると、立ち上がる前に安定性を取り戻すのに役立つことに気付くかもしれません。または、底から素早く跳ね返ってあなたを送り返すことを好むかもしれません。
完全に下ろす前に練習する方法の 1 つは、片脚を下ろし、仰向けになってから、 再び前転し、足でバランスを取り、立ち上がる .これにより、ある程度の勢いが得られ、上向きに加速する力がまだない場合に役立ちます。
結局のところ、最初のピストル スクワットをどのように行うかについて、万能の答えはありません。強さはあっても機動性に欠けている人もいれば、その逆の人もいます。ある面では不利な立場にあっても、別の面では有利な立場にある人もいます。たとえば、私は太ももの骨が 1 マイルもあるので、かなり極端な膝とつま先の位置を取らなければなりません。何が欠けているかを把握し、弱点を取り除きます。そして、自分の弱点がわからない場合は、すべてに取り組んでください。すぐに到着します。
