科学的に証明された、毎日本当に必要な歩数

歩けば歩くほど、全死因死亡率とがん死亡率が低下します。 新しい研究によると 、1 日あたり 10,000 歩に達すると、メリットは横ばいになります。明らかに、それは目標とする歩数です。

健康への影響を歩数と比較する研究は、非常に説得力があるように思えます。最近では、私たちは皆、手首やポケットに歩数計を持っているからです。歩数も非常に具体的で正確に聞こえます。10,000 歩は健康と幸福に等しく、自動的に測定されます。いいね。

しかし、すでにいくつかの重要な注意事項に気付いているに違いありません。私たちの体は、きれいな歩数計ではなく、乱雑な肉の機械です。運動が重要だとすれば、サイクリストはランナーよりも歩数が少なくても、同じように健康ではないでしょうか?さらに言えば、歩行者とランナーは、体に異なる影響を与える可能性のある非常に異なる強度の運動を行ったにもかかわらず、最終的に同じような歩数になるのではないでしょうか?

一方で、歩数が活動を追跡する良い方法であるといういくつかの方法があるので、私はその考えを完全に却下したくありません. それが提供する画像の鮮明さに懐疑的 .構造化された運動をあまりしていなくても、日常生活で動き回る（「偶発的な」活動、時々呼ばれる）人々の歩数は高くなります.歩数も自動的にカウントされます。庭仕事を 20 分間行ったのか、45 分間行ったのか覚えていないかもしれませんが、トラッカーはおそらく歩数を正確に把握しています。

さらに一連の注意事項があります。これらの研究は通常、観察に基づいています。彼らは、1 日の歩数が多い人はより健康になる傾向があると言っています。しかし、それは原因か結果か？健康状態が悪い人は、用事を実行したり、毎日の散歩に行くエネルギーが少ない可能性があります。また、車椅子やその他の移動補助具を使用している人は、歩数を計っていても歩数を計っていない可能性があります。

それを念頭に置いて、最近の研究で発表されたいくつかの歩数と、いくつかの注意事項を以下に示します.

全死因死亡率とがん死亡率について

この研究 10,000 歩を踏んだ人は、8,000 歩を踏んだ人よりもリスクが低く、6,000 歩を踏んだ人よりもリスクが低いことがわかりました。 10,000 を超える歩数には、10,000 と同様のリスクがあるようです。言い換えれば、これが真の因果関係を表している場合 (確証はありません)、10,000 から 12,000 に増加しても、がんや死亡のリスクは変わりません。

追跡された 78,500 人は英国出身で、年齢は 40 ～ 79 歳で、97% が白人でした。

認知症の場合

この研究 上記の研究と同様に、参加者の認知症のリスクは、1 日あたり最大 9,800 歩まで減少することがわかりました。 (これも同じチームによって実施され、同じ被験者プールから抽出されました。) 彼らはまた、3,800 歩を歩いた人は、9,800 歩を歩いた人に比べてリスクが約半分に減少したことにも言及しています。あなたが現在より座りがちな場合。とはいえ、これは観察研究でもあり、参加者のほとんどは認知症を発症する年齢が若かった.

高齢女性の全死因死亡率

この研究 4,400 歩の女性は、1 日 2,700 歩の女性と比較して、あらゆる原因による死亡のリスクが低いことがわかりました。約 7,500 歩まではより多く、その後、死亡の可能性は横ばいになったように見えました。歩数の数値は四分位数から得られます。歩数が最も少ない 25% の人々の平均は約 2,700 でした。

参加者は、平均年齢 72 歳の 16,741 人の女性でした。 女性の健康研究 これは、1990 年代に心臓病と癌の予防のためのアスピリンとビタミンの試験として始まりました。参加者は 95% が白人で、ほとんどが看護師です。

中高年死亡率について

この研究 中年 (41 ～ 65 歳) の死亡リスクと 1 日あたりの歩数を比較しました。 7000歩以上歩く人は、1日の歩数が7000歩未満の人に比べて、死亡リスクが50%から70%低下することが分かった。この数はカットオフとして選ばれました。 アメリカスポーツ医学会の推定 毎日 30 分間の散歩に加えて、運動以外の少量の活動を行います。

2,110 人の参加者は 57% が女性、42% が黒人で、研究後平均約 11 年間追跡されました。

動脈硬化に

硬化動脈は心血管疾患の構成要素です。 この系統的レビュー は、1 日あたり 2,000 歩ずつ増やすと、構造化された運動プログラムを開始するのとほぼ同じ量だけ動脈硬化が減少するように思われることを発見しました。分析で比較したカテゴリは、歩数が 5,000 歩未満の人から 10,000 歩以上の人までさまざまです。著者は次のように書いています。

この結果は、20 の以前の研究から得られたものです。ほとんどは横断的（歩数に基づいて人々のグループを比較する）でしたが、いくつかはランダム化比較試験または前向き研究でした.

ラテン系成人の糖尿病リスクについて

この研究 1日あたり1,000歩増えるごとに、糖尿病のリスクが2％減少することがわかりました. 1 日あたり 10,000 ～ 12,000 歩を歩く人は、1 日あたりの歩数が 5,000 歩未満の人に比べてリスクが 18% 低くなりました。

研究参加者は 6,634 人のヒスパニック系およびラテン系の成人で、その半数が女性で、平均年齢は 39 歳でした。

全死因死亡の場合、ただし年齢は異なる

この研究 年代別に結果が分かれているので興味深いです。 15 の研究からのデータは、60 歳以上の人では 6,000 ～ 8,000 歩まで歩数を増やすと死亡率が低下することを示唆していますが、若い成人では 8,000 ～ 10,000 歩に相当します。

このすべてから何を作りますか？

これらのトップラインの結果を額面通りに受け取るのは間違いだと思います。意図的に 1 日あたり数千歩多く歩くだけで、死亡リスクを特定の割合だけ減らすことができますか?これらの研究のほぼすべてが、 すでに 人々のグループに歩数を増やして健康状態がどのように変化したかを確認するのではなく、さまざまな量を歩きました。

しかし、この結果は、より健康な人の歩数が典型的な範囲の上限に向かっている傾向があることを示唆しています.これらの研究 (およびこの研究分野の他の研究) のほとんどすべてで、たとえば 8,000 歩を歩く人は、たとえば 2,000 歩を歩く人よりもリスクが低いカテゴリーに入る傾向があります。したがって、現在かなり座っていることが多い場合は、歩数を増やすことは試してみる価値があるかもしれません。 もつ あれこれの数にあう。

ないことも興味深いと思います。 明確 これらの研究について具体的にお話ししたいと思いますが、これらの研究が特定した最適な数です。 10,000 に到達する必要があるわけではありません。9,500 に到達した場合とは異なることが起こるからです。

これらの論文のグラフの曲線は、上位 4 桁のどこかで横ばいになる傾向がありますが、これよりも多くの歩数を達成した人はあまり多くないため、推定値もそこでは不確実になります。たとえば、1 日に 25,000 歩を定期的に歩む人は、まったく別人です。彼らは非常にフィットしているかもしれませんし、簡単に回復するよりも一生懸命働くアクティブな仕事をしているかもしれません。これらの研究は、違いを明らかにするようには設計されていません。

要するに、数値を確認する前から想定していたことであると言えます。座っていることが多い人は、もっと体を動かすことが体に良いということです。特定のガイダンスが必要な場合は、古き良きものを使用できます 週に 150 分以上の運動 ガイドライン、またはさまざまな 政府プロジェクトからのガイドライン 1 日あたり 8,500 歩 (米国大統領チャレンジ)、7,000 から 10,000 (英国の全国肥満フォーラム)、または 8,000 から 10,000 (日本) を推奨しています。