12-3-30 ワークアウトの何が間違っているか (そして何が正しくなるか)

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写真: Microgen (Shutterstock)

12-3-30 のワークアウトが TikTok に取って代わりました。これは、アルゴリズムとそれを操作する数人のインフルエンサーの能力の証です。それは実際には、特定のパラメーターと誇張された約束を伴う、ただのトレッドミル ウォーキングです。それでは、長所、短所、および注意事項を分析し、同様のワークアウトを行う方法について計画を立てましょう。 あなた .


12-3-30 ワークアウトとは何ですか?

傾斜を最大にしてトレッドミルを歩いています。つまり、上り坂を歩くことになります。傾斜を 12% (多くのトレッドミルで実行できる最大値) に設定し、速度を時速 3.0 マイル (平地でのほとんどの人にとって典型的な歩行速度) に設定し、30 分間行います。

その普及者、 ローレン・ジラルド 、彼女はそれを週に5回行うと言っています。彼女はまた、それがジムで行う主なことであり、他のエクササイズはそれほど一貫していないと言い、トレーニングが体重を減らすのに役立ったと信じている他の女性の前後の写真を共有しました.

12-3-30 ワークアウトは減量に適していますか?

ひっかけ質問!個々のトレーニングが減量の原因になることはありません。あなたは体重を減らす あなたが燃焼するよりもわずかに少ない量を食べる 、経時的な平均として測定されます。運動はより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、あなたの体 多くの場合、安静時に燃焼するカロリーを減らすことで補います 、そのため、トレッドミルでのウォーキングだけで毎回特定のカロリーを燃焼できるとは限りません。

では、運動は減量に良いのでしょうか?はい。一定量の減量を保証しますか?いいえ、まったくありません。 12-3-30 ワークアウトは、減量に役立つ何か特別なことはありますか?絶対にありません。


12-3-10 ワークアウトは初心者に適していますか?

ほら、このトレーニングは 難しい .初心者向けに提案されることが多いですが、上り坂のウォーキングに慣れていない場合は、最初の数分間でふくらはぎが焼け焦げ、息を切らしてしまうでしょう。ジラルド自身は、最初に試したとき、2 分後に息切れしたと言っています。 彼女は今日言った 最初は、最初の 10 分か 15 分後に立ち止まって休む必要がありました。

トレッドミル ウォーキングをしたことがない場合は、数値を少し見てみましょう。平地を歩く場合、時速 3 マイルはごく普通のペースです。 1 マイル離れた場所への徒歩ルートを Google マップに尋ねると、そこに着くまでに 20 分かかると推定されます。したがって、その部分はかなり合理的です。


しかし、傾斜を上げ始めると、すべてが変わります。 1% の傾斜は、平らな地面を歩くよりも著しく困難です。 2%はすでにかなり急勾配です。その「傾斜を増やす」ボタンを押し続けて、12% に達する頃にはばかげているでしょう。 (参考までに、15% の勾配では通常、乗用芝刈り機は推奨されません。丘を見て「うーん、安全に刈れるかどうかわからない」と考えていると想像してみてください。これは、目標にかなり近いものです。ここで。)

急な傾斜は有酸素運動の課題であり、最初はおそらく筋肉痛になるでしょう. (ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻、大腿四頭筋を考えてみてください。おそらく背中もそうです。)これが筋肉にとって難しい場合は、おそらく最初の 30 分間はこれを行うべきではなく、さらに 4 回繰り返すべきではありません。その週の時間。


12-3-30 のワークアウトは、筋力トレーニングを必要としないほど優れていますか?

いいえ。体がこのトレーニングに慣れたら、 カーディオ .有酸素運動は体にとても良いですが、レジスタンストレーニングとは別物です。 運動ルーチンの不可欠な要素 .

あなたがこれをやりたいと思っていて、あなたの体がそれに対して準備ができているなら、それは素晴らしいことです!必ず追加してください 筋力トレーニングプログラム トレッドミルの前、後、または代わりに、週に少なくとも 2 日間のウォーキングを行ってください。

12-3-30 ワークアウトの効果

まず、傾斜トレッドミルウォーキング 本当 ランニングの優れた代替手段です。安静時よりも少しだけ呼吸が苦しくなる速度と傾斜を見つけます ( いいえ 息が切れる)、心臓と肺は、軽いペースでジョギングをしているのと同じくらい激しく働きます。ランニングは嫌いだけどトレッドミルをメインのカーディオ マシンとして使用したい場合は、インクライン ウォーキングが最適です。

第二に、それは簡単です。ジムのどこに行き、どのような設定を行うかを正確に知っているため、初心者にとって魅力的です。これにより、新しいエクササイズプログラムを開始するときに人々がしばしば持つ多くの障壁が解消されます.ただ入って、それをしてください。


最後に、週 5 回、30 分というスケジュールを守れば、必ず会うことができます。 米国および世界保健機関の運動勧告 、週に最低150分の有酸素運動が必要です(少なくとも2日間の筋力トレーニングに加えて).

12-3-30 ワークアウトの代わりにすべきこと

1 日有酸素運動を行うための単純なトレッドミル ワークアウトのアイデアが気に入った場合は、それを行うことができますが、12-3-30 から始める必要はありません。エクササイズ ルーチンは万能ではありません。 あなた .

したがって、トレッドミルで少なくとも 20 分間歩くことができる速度を見つけることから始めます。休憩が必要な場合や、最初は 20 分も耐えられない場合でも問題ありません。速度を 3.0 (または必要に応じてそれ以下) に設定し、20 分の目標に向かって作業します。 20 に達したら、それを 30 に延長します。最初から体調が悪い場合は、このプロセス全体に数週間かかる場合があります。

それまでの間、あなたの一貫性に取り組んでください。週に3回運動できますか?繰り返しますが、できることから始めて、それに追加してください。今、あなたは 0-3-30 で、これを週に 3 回行っています。たぶん、今のところこれで十分です。

さらに挑戦する準備ができたら、傾斜を上げ始めます。傾斜が1%に設定されている場合でも、30分は走れますか? 2%でどうですか?お分かりいただけると思いますが、最高にやりがいのある設定を使用して、トレッドミルから降りて、良いワークアウトを終えたような気分になり、明日またすべてをやり直す準備ができているように感じてください。傾斜が 1% か 12% かは関係ありません。また、トレッドミル ウォーキングが嫌いな場合でも、魔法のようなことは何もありません。 またはスピンバイク その代わり。